سحور وفطار.. ماذا نأكل وما يجب تجنبه فى شهر رمضان؟
يحل على ملايين المسلمين حول العالم خلال الساعات المقبلة سحور وصيام أول أيام شهر رمضان المبارك، وتتغير أنماط الأكل والنوم، وبالتالي يجب اتباع نظام محدد فى تناول الطعام وشرب الماء بداية من الإفطار وحتى سحور اليوم التالي حتى لا تعاني من الجفاف والجوع بسبب الصيام.
وبحسب موقع "iamherbalifenutrition" الصحي، قال الدكتور عصمت تامر، عضو المجلس الاستشاري للتغذية، إن هناك العديد من الأشياء التى يجب على الصائم معرفتها ومتابعتها وماذا نأكل وما يجب تجنبه حتى يكون الصيام أكثر سهولة ومن بينها:
فهم احتياجاتك الغذائية
خلال شهر رمضان، لسد كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك خلال النهار، يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، كما يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء.
وفى نفس الوقت، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كل ما تحتاجه مرة واحدة أثناء السحور، لأنك إذا قمت بذلك، فلن يتمكن جسمك من الاستفادة من الطاقة المتناولة دفعة واحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وذلك لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يتكيف مع أنماط الأكل خلال شهر رمضان.
ويحتاج البالغون إلى شرب 3 إلى 4 لترات من الماء يوميًا، وعلى الرغم من أنك تحصل على 40 فى المائة من هذه الكمية من الأطعمة وعصير الفاكهة والمياه المعدنية والشاي والمشروبات الأخرى، فلا يزال يتعين عليك شرب 1.5 و 2.5 لتر من الماء يوميًا، وهذا يعني أنه يجب عليك شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء كل ساعة من وقت الإفطار حتى السحور.
ماذا نأكل وماذا نتجنب؟
من أكثر الأخطاء شيوعًا تناول الوجبات الخفيفة بعد الإفطار من أجل الشعور بالشبع ثم الذهاب للنوم وتخطي السحور والبقاء جائعًا حتى الإفطار التالي، حيث يجب الحفاظ دائمًا على وجبة السحور، وتناول الطعام قبل النوم مباشرة أو تجنب تناول الطعام فى السحور قد يسبب مشاكل خطيرة، منها انخفاض نسبة السكر فى الدم والجفاف فى اليوم التالي، ونتيجة لذلك، قد تشعر بالدوار والتشتت أثناء النهار.
اقرأ أيضًا: ”بوكس رمضان”.. تعرف على أفضل هدايا الشهر الكريم
إذن، ما الذي يجب أن تأكله أثناء السحور لتشعر بنشاط أكبر طوال اليوم؟ يعتبر الإفطار الخفيف والصحي والشبع خيارًا رائعًا.
ويمكنك تناول منتجات الألبان والخضروات الطازجة مثل الجبن والبيض والطماطم والخيار والفواكه وإضافة زيت الزيتون على السحور، وهذا المزيج يلبي احتياجات الجسم اليومية من الطاقة والفيتامينات والبروتين.
كما يجب تناول خبز القمح الكامل والمكرونة والكسكسي الغني بالكربوهيدرات والألياف المفيدة للجهاز الهضمي على الإفطار.
والفواكه المجففة مثل التمر والجوز واللوز هي أيضًا مكملات غذائية رائعة، يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لساعات طويلة طوال ساعات الصيام.
الحفاظ على صحتك خلال شهر رمضان
خلال شهر رمضان، يجب تجنب الأنشطة اليومية التي يمكن أن تجفف جسمك، خاصةً فى الأيام الحارة، وإذا كنت تعمل فى ظروف الطقس الحار أو كنت رياضيًا محترفًا ويرغب فى الصيام، فاستخدم المكملات الغذائية للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي "على السحور"، حتى يدعم أنشطتك اليومية.
وإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، يجب أن تستمر فى تلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة والبروتين والماء من بعد الإفطار، وبالإضافة إلى ذلك، قم بتقليل مدة التمرين بنسبة 30 بالمائة خلال شهر رمضان.
ويعد الإفطار بأطعمة سهلة الهضم خيارًا جيدًا وصحيًا، حيث يميل الناس خلال شهر رمضان إلى تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة بعد عدة ساعات من الصيام، لكن حاول أن يكون الإفطار على الماء أو عصير الفاكهة الطازج، حتى تتمكن من ترطيب جسمك بعد يوم طويل من الجفاف، ثم تناول الطبق الرئيسي بعد 10 أو 15 دقيقة من اَذان المغرب، وسيمنع هذا تناول الطعام المفرط من خلال إعطائك الشعور بالامتلاء، والذي بدوره سيساعد جهازك الهضمي.
وبالنسبة للطبق الرئيسي الذي يمكن الاعتماد عليه فى الإفطار، تعتبر أطباق اللحوم أو الدجاج أو الخضار المشوية أو المسلوقة أو المطهوة على البخار خيارات جيدة، وعن طريق مضغ الطعام جيدًا والمشي لمدة ساعة أو ساعتين بعد الإفطار، يمكنك مساعدة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.
